Es sabido por todos que el maratón es una distancia compleja de preparar y estresante para nuestro cuerpo. Compleja porque supone un reto metabólico el mantener el suministro energético adecuado durante las horas de competición. Estresante porque si ya de por sí correr implica una tensión grande para nuestra estructura músculo-esquelética, hacerlo durante 42 km significa todo un challenge articular y muscular. En post anterior dentro de este mismo blog se describe la carga de km necesaria durante 14 semanas para preparar a nuestra maquinaria enzimática en la eficiencia del uso del glucógeno muscular. Recordemos que éste último es limitado, y una falta de entrenamiento en este aspecto comprometería de forma muy seria el suministro energético para el músculo en actividad durante la carrera. Es obvio que hacer la carga de km descrita es retante, pero no hemos de olvidar que la distancia del maratón supone una preparación exigente si queremos que el resultado sea exitoso. En este aspecto es importante recordar la progresión semanal de km para que nuestro organismo se adapte al estrés del kilometraje. Sin embargo, lo que sí está claro es que para tener éxito en el maratón hay que hacer km durante la preparación.
En el presente post nos centraremos no tanto en la carga de km semanal, sino más en la intensidad de los mismos. Cuando hablamos de intensidad, entra en juego un concepto fundamental, el ritmo láctico, descrito como ritmo máximo que somos capaces de mantener durante una distancia concreta sin que se incrementen los niveles de lactato en sangre de forma exponencial. Luego tenemos dos variables, ritmo y distancia mantenida a la intensidad concreta. El cálculo del ritmo láctico ha de realizarse en las primeras semanas de entrenamiento con un test de lactato. Este test también nos sirve para identificar si realmente seremos capaces en condiciones óptimas de asumir el reto para las próximas 14 semanas y culminarlo con éxito el día de la competición. Habitualmente, y por experiencia con otros atletas con objetivo de realizar las marcas planteadas, este ritmo está entorno a 15¨ más rápido que el ritmo de competición en la distancia de los 42 km. Si ponemos el ejemplo práctico para un atleta con objetivo de hacer sub 3h30min, el ritmo aproximado láctico seria de 4´45¨/km. Una vez calculado el ritmo, hemos de ir trabajando éste de forma progresiva, no incrementándolo, sino aumentando la distancia de entrenamiento al ritmo en cuestión. En este aspecto entra la segunda variable, distancia a ritmo láctico a entrenar durante las 14 semanas. Por lo tanto, vemos en nuestra gráfica de ritmos como realmente lo que cambia durante la preparación no es tanto la intensidad, sino los kilómetros durante los cuales somos capaces de mantener esa intensidad sin que se eleven los niveles de lactato en el tiempo. Realmente, en este sentido lo que trabajamos es de nuevo nuestra maquinaria enzimática para que sea capaz de utilizar de forma eficiente el limitado glucógeno muscular en la distancia de los 42 km.
Finalmente hemos de recalcar que carga de km semanal e intensidad de trabajo no son los únicos componentes en la compleja preparación de un maratón. Otras variables que entran en juego son fuerza (trabajo de fuerza para el corredor), reutilización de lactato como fuente de energía (la importancia del lactato como fuente energética), o aspectos psicológicos, por enumerar algunas de ellas.
Un último comentario, cada atleta es un ente individual, y por lo cual aunque haya un plan general estipulado, la programación debería de ser modificada y adaptada semana a semana en función de la respuesta del atleta al entrenamiento.
