Hoy veremos el caso práctico de un atleta de 48 años, con mejor marca de 3h 09min en el maratón de Valencia 2015, y retirada en el maratón de Sevilla 2016. Hasta esa fecha este atleta hacía 150 km semanales, sin una planificación más que correr todos los días, sin ningún descanso, ni estructura de entrenamiento. Tiradas largas de 40 ó 50 km, pero sin embargo no metía intensidad en los entrenamientos, al menos la intensidad adecuada.
El 1 de Marzo comienza un cambio radical en su entrenamiento, estructuramos las semanas, limitamos el kilometraje a un máximo de 120 km, aunque algunas semanas apenas pasábamos los 100 km. Eso sí, dos días por semana entrenamientos de intensidad óptima. También incorporamos entrenamiento de fuerza. Estos dos últimos aspectos, intensidad en el entrenamiento carrera y entrenamiento de fuerza fueron totalmente nuevos para el atleta, nunca jamás realizados antes. Además, regulamos el kilometraje, con una tirada larga que en contadas ocasiones pasó de los 25 km. El 24 de Abril este atleta corre el Maratón de Madrid en 2h 58min, un maratón mucho más duro y exigente que Valencia o Sevilla, pero sin embargo con un resultado más exitoso. Se adjunta dos semanas tipo en el entrenamiento de este atleta durante las 6 semanas previas al maratón de Madrid. En la primera imagen se observa un entrenamiento que consiste en calentamiento + ritmo de 8 km a umbral láctico + 4 km de intensidad regulada + vuelta a la calma. El segunda imagen se indica un rodaje largo de 28 km, terminando últimos 3 km algo más ligeros, e intensidad marcada por test de lactato realizado en el inicio de la planificación del entrenamiento.
En resumen, en un plan de entrenamiento para maratón es importante el aspecto intensidad, y no sólo kilometraje. Ahora bien, al introducir intensidad en nuestros entrenamientos hemos de tener en cuenta dos aspectos. Primero que debe de ser lo suficientemente alta como para crear adaptación y por lo tanto mejora en el organismo. El segundo aspecto está relacionado con la asimilación de la intensidad. El atleta y su entrenador, deben de ser capaces tanto de hacer la intensidad como de asimilarla, ya que de otra manera los resultados del entrenamiento podrían ser opuestos a los esperados.
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