Una de las características para que un plan de entrenamiento sea exitoso es la necesidad de entrenar con referencias válidas y óptimas de ritmos e intensidad. Los entrenos no deben marcarse en base a la marca objetivo, sino a lo que el sistema muscular y cardiovascular está preparado para soportar y asimilar con eficiencia. Marcar intensidades fuera de lo óptimo, ya sea más rápido o más lento, dará como resultado un rendimiento deportivo comprometido. En el primer caso (más rápido), es muy probable que de lugar a un sobre-entrenamiento o lesión, mientras que el segundo (más lento) implicaría no alcanzar la intensidad lo suficientemente alta como para inducir mejora. Por lo tanto, nos encontramos con la necesidad de una referencia válida a la hora de marcar intensidades en cada uno de los entrenamientos. Sin duda, la referencia cuantitativa y objetivo más fiable y fácil de utilizar en cada entrenamiento es el pulso, y el uso de pulsómetro. Sin embargo, y desafortunadamente, la mayoría de los corredores no sacan el mejor rendimiento de este elemento tan importante como indicador de intensidad.
Lo primero que debemos realizar para utilizar el pulsómetro de forma correcta en un test válido de pulsaciones. Las características del test deben ser las siguientes:
- El test ha de realizarse en pista o en su defecto en zona llana bien medida (no en cinta o tapiz). La biomecánica de la carrera en la calle es muy diferente a la del tapiz, y por lo tanto, los ritmos obtenidos en éste no son válidos ni aplicables a nuestro entrenamiento en la cinta. En el tapiz no corremos, saltamos; sin embargo en la calle desplazamos, en lugar de saltar. Así, si el entrenamiento y posteriormente la competición se van a realizar en la calle, lo mejor es tener ritmos y pulsos válidos de un test realizado en la calle, no en tapiz.
- El protocolo para un test de umbrales y ritmos es muy diferente al protocolo de una prueba de esfuerzo (PE). No tiene nada que ver un test de umbrales con una PE. El objetivo del primero es el rendimiento, mientras que el del segundo es determinar la salud cardiovascular. No mezclemos uno con otro. Si el objetivo es determinar ritmos de entrenamiento, se debe hacer el protocolo específico para ello. De igual manera, si lo que queremos es determinar la salud del corazón, se debe hacer PE, en tapiz, y con electrocardiograma (ECG).
- El test de umbrales, realizado en pista, con pulsómetro, se pueden llegar a sacar hasta cuatro zonas de entrenamiento diferentes.
- Ritmo rodaje regenerativo
- Ritmo rodaje
- Ritmo de controlado
- Ritmo de series largas
- En cada una de las zonas el rango de pulso no debe ser mayor de 4 ó 5 pulsaciones.
Una vez realizado el test, y obtenidos los datos, es importante saber implementarlo en cada uno de los entrenamientos, y en el plan de entrenamiento global. Pongamos un ejemplo de un atleta con los datos siguientes:
- Atleta de fondo
- Ritmo rodaje regenerativo pulso 145-149, ritmo 4´45″
- Ritmo rodaje pulso 150-154, ritmo 4´28″
- Ritmo controlado pulso 162-166, ritmo 3´55″
- Ritmo series largas pulso 167-171, ritmo 3´40″
Para este atleta, el ritmo de rodaje regenerativo no debe ser superior a 4´45″ en ningún momento del rodaje, al igual que no debe superar el pulso de 149. Esto implica que si el rodaje es de 14 km, evidentemente, tendrá que empezar a ritmo más lento y a pulso más bajo para que al final de rodaje no supere las intensidades marcadas. Lo mismo implica para el resto de entrenamientos de las cuatro zonas de trabajo. Los datos de un test de umbrales corresponden a los ritmos o pulsos máximos a alcanzar en el entrenamiento, no los medios. Pulso medio no es un dato representativo ni fiable a la hora de trabajar intensidades. La explicación fisiológica de no superar los datos de pulso indicados para cada tramo están fuera del ámbito de este post; no obstante, entrenar a pulso superior al indicado daría como resultado un cambio metabólico en la utilización energética por la célula muscular, echando por tierra el objetivo concreto del entrenamiento. Entrenar más fuerte no siempre es mejor.
Lógicamente, con sesiones de entrenamiento, y siempre que éstas se hayan realizado correctamente, se observará que los ritmos son más rápidos a las mismas pulsaciones, logrando así unos de los indicadores objetivo y cuantificables de mejora en el rendimiento.
Evidentemente, los elementos explicados en este post, son los más básicos, pero no los únicos a tener en cuenta en un plan de entrenamiento, y así es importante incorporar más componentes en el plan de entrenamiento para obtener el mejor rendimiento.
Correr aparentemente es fácil, pero no lo es tanto si buscamos rendimiento.
Leave A Reply