Fisiología Muscular; bases del entrenamiento de fuerza

Una de las claves para cualquier planificación de entrenamiento de fuerza es conocer el funcionamiento del sistema muscular. El músculo es sin duda un tejido (además de órgano endocrino) imprescindible para la generación de movimiento en la carrera. Sin embargo, las bases fisiológicas de la contracción muscular son poco conocidas. Además, se antoja difícil intentar planificar cualquier tipo de entrenamiento sin un conocimiento al menos básico de lo que es una contracción muscular. Todos hablamos de entrenamiento de fuerza; ahora bien, nos olvidamos de las bases teóricas sobre las cuales, queramos o no, deben apoyar cualquier ejercicio. No me imagino un músico intentando cantar una canción sin conocimientos de canto. Ni tampoco un ingeniero diseñando un puente sin conocimientos de ingeniería estructural. De igual manera, conocimientos básicos de fisiología muscular son necesarios para planificar un entrenamiento. Recordemos que el deporte es lesivo y estamos jugando con nuestra salud. Un entrenamiento mal planificado puede dar lugar no solo a un rendimiento deportivo comprometido, sino además podría perjudicar nuestra salud.

La fibra muscular está formada por filamentos contráctiles llamados miofilamentos, los cuales son los auténticos generadores de Fuerza. Hay filamentos gruesos (miosina),filamentos delgados (actina),para configurar una red en forma de hexágono (sarcómera). La generación de fuerza en la musculatura es una función directa de la magnitud de la superposición entre los filamentos de actina y miosina (Huxley, Gordon & Julian, 1966). La superposición entre filamentos se genera mediante puentes cruzados, que dan lugar a generación de fuerza con un coste energético en forma de ATP. Las conexiones de los puentes cruzados entre la actina y la miosina se unen y separan a cierta velocidad, que es constante. Por lo tanto, en cualquier punto, la fuerza generada por el músculo depende en parte del número de puentes cruzados. A medida que la velocidad de los filamentos aumenta, la fuerza disminuye por la limitación de tiempo de unión, y resultante de cada vez menor número de puentes cruzados unidos. Al contrario, a medida que la velocidad de los filamentos disminuye, y lo hace la velocidad muscular, más puentes cruzados tienen tiempo de unirse y de generar fuerza, por ello la fuerza muscular se incrementa.
A nivel práctico, estos conceptos implican:
  • Los ejercicios realizados con el músculo que le permita contraerse a alta velocidad, suponen  que también se contraen con una fuerza relativamente baja. «La carga ligera se puede mover mucho más rápidamente»
  • Por el contrario, los ejercicios donde se produzca una elevada fuerza, las velocidades deben ser relativamente lentas.

La relación entre Fuerza- Velocidad se puede observar en el gráfico:

Curva Fuerza Velocidad

La parte derecha del diagrama indica:
– En contracciones concéntricas la fuerza generada por el músculo es siempre menor que la fuerza máxima del músculo (Po). Si la carga que el músculo necesita levantar disminuye, la velocidad de contracción aumenta.
La fuerza cae rápidamente cuando la velocidad aumenta

 

Por lo tanto, las ganancias de Fuerza se minimizan con los movimientos a velocidades explosivas, además exponiendo a la musculatura a la lesión. Hemos de diferenciar Entrenar la Fuerza con la Expresión de la Fuerza en el Gesto técnico. Es decir, no tiene nada que ver lo que ocurre dentro del músculo (fuerza intrínseca), con lo que observamos en el gesto deportivo (fuerza mecánica/extrínseca). El desarrollo de explosividad en el movimiento debe reservarse para la realización del gesto, pero separado del entrenamiento de fuerza. El gesto técnico es específico al deporte. La práctica de la destreza deportiva debe ser precisa, exacta y específica del deporte («Estructura del músculo esquelético, función y plasticidad, Lieber»). Es en el gesto deportivo (carrera en nuestro caso) donde sí debe entrenarse la explosividad del gesto. El desarrollo de expresividad en el movimiento debe reservarse para la realización del gesto, pero separado del entrenamiento de fuerza. Si el objetivo es entrenar la fuerza muscular, los ejercicios han de ser realizados fuera del gesto deportivo, de forma lenta, precisa, con control, y generando el mayor número posible de puentes cruzados en el fibra muscular.

La fisiología del músculo es clara, aunque tremendamente compleja; más cuando muy probablemente estamos ante conceptos totalmente opuestos a lo que normalmente nos llega. Ahora bien, estoy plenamente convencido de que solo entrenando la fuerza de forma correcta, precisa, y en la dirección de la fisiología podremos llegar a minimizar la tremenda agresividad del deporte de la carrera. Son pocos los atletas que logran terminar una temporada entera sin lesionarse, y sin embargo, seguimos cayendo en los mismos errores. Separar el gesto y el entrenamiento de la carrera, del entrenamiento de fuerza es clave para un plan de entrenamiento exitoso. Entrenamiento de fuerza y entrenamiento de carrera deben ser entrenados de forma diferente. Entrenar la fuerza con explosividad lejos de minimizar la lesión, aumenta el riesgo de ésta, y por consiguiente el resultado es contrario al inicialmente buscado.

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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