Uno de los handicaps del corredor popular es el tiempo disponible para entrenar, y descansar de los entrenamientos. Tanto el entrenamiento como el descanso posterior son fundamentales en la preparación de un maratón exitoso. Sin embargo, no siempre es posible debido a la prioridad lógica de las responsabilidades familiares y laborales. Por lo tanto, hemos de planificar el entrenamiento siendo conscientes de que difícilmente va a ser posible disponer del tiempo necesario tanto para entrenar como para un óptimo descanso posterior en día laborables. Así, el fin de semana se convierte en el mejor momento para realizar entrenamientos claves de una preparación de maratón.
Con la idea en mente del entrenamiento fundamental en fin de semana, hemos de tener en cuenta que la esencia de una planificación de maratón ha de combinar tanto volumen como intensidad. Así, tenemos que ser capaces de combinar ambos en dos días, sábado y domingo.
Un ejemplos de entrenamiento de fin de semana a 6 semanas de la fecha del maratón objetivo podría ser el siguiente:
- Sábado 4×1000 (1 min recuperación) seguido de controlado de 4 km con 3 min de recuperación, con el correspondiente calentamiento de 5 km y vuelta a la calma de 2 km. El ritmo de los miles y del controlado debe ser el correspondiente a la marca actual del corredor en 10 km y medio maratón, respectivamente. Al contrario de lo que normalmente se hace, es importante realizar primero los miles y después el controlado, ya que de esta manera acostumbraremos a nuestro organismo a asimilar y utilizar como fuente energética el lactato generado en los miles. El concepto de lactato/utilización como fuente energética es descrito en la entrada Lactato y Rendimiento Deportivo
- Domingo, día de volumen, 90 min a ritmo muy suave, constante y sin forzar nada. Es importante NO terminar el rodaje en progresión, ya que el objetivo de este entrenamiento es acostumbrar al organismo a utilizar fuente energética de baja intensidad además de asimilar el entrenamiento del día anterior. Al contrario de lo que habitualmente se hace, no es recomendable hacer el rodaje en progresión, ya que de otra manera echaría por tierra el objetivo de este entrenamiento. Además, no hay necesidad de introducir más intensidad si el entrenamiento del sábado se ha realizado correctamente.
Ambos entrenamientos, del sábado y domingo, suman fácilmente 35 km, volumen suficiente para dos días a seis semanas antes del maratón. Evidentemente estos entrenamientos han de ser perfectamente combinados con un adecuado entrenamiento de lunes y viernes, con los descansos correspondientes. Además será clave una progresión óptima en las semanas previas a ésta – 6, y para las semanas sucesivas hasta la fecha del maratón.
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