Uno de los factores clave en el éxito de un plan de entrenamiento es el correcto espacimiento y distribución de entrenamientos. Una planificación adecuada semanal, mensual, trimestral ó semestral no depende de los entrenamientos aislados. La conjunción de todos ellos, en orden y espaciamento, es crítico para provocar las adaptaciones metabólicas y musculares en las fibras musculares. De esta manera, el componente fisiológico muscular ha de estar meticulosamente programado con el metabólico, ya que ambos tienen adaptaciones y recuperación en tiempo diferentes.
“La verdadera esencia del plan de entrenamiento radica no tanto en entrenamientos aislados, sino en una correcta planificación intensidad / estructuración / asimilación de entrenamientos, proporcionando un adecuado equilibrio en todos los componentes fisiológicos y metabólicos”
Mientras que el componente estructural de la fisiología muscular requiere al menos 7 días para una completa recuperación, el metabólico puede ser recuperado en un espacio de 3 días, o incluso horas si la intensidad es baja. Así, el primero está más asociado a la intensidad y regeneración muscular, mientras que el segundo está ligado al componente enzimático de la célula muscular. Haciendo sencillo lo que realmente es bastante más complejo, y para una mejor comprensión de lector, podemos decir que las series y entrenamiento intenso va ligado al componente fisiológico estructural mientras que el enzimático está asociado a los rodajes.
Entrenamientos de alta intensidad fisiológico asociados a las series, en atletas populares no debería ser realizado con una frecuencia mayor a 7 días, ya que de otra manera podría producir fatiga y rendimiento comprometido.
Sin embargo, la frecuencia óptima de rodajes debería ser de manera óptima cada 48 horas, y no más de 72 horas. Además, por otro lado, y al contrario de lo que ocurre con entrenos muy intensos, un espaciamiento mayor a 72 horas en los primeros, vinculados a la mejora enzimática podría dar lugar a pérdidas en adaptación y disminución de rendimiento metabólico por estímulo insuficiente.
Tal y como describimos en el post de este mismo blog Recuperación y Entrenamiento, una recuperación de los entrenamientos es clave para que el plan de entrenamiento sea exitoso. Los entrenamientos del corredor deben estar enfocados para aplicar el estímulo con la frecuencia e intensidad adecuada para producir adaptación muscular y metabólica, pero cada uno en su justa medida. Una conjunción óptima entre ambos, fisiológico y metabólico, es clave para el éxito del plan de entrenamiento.
Finalmente, cada corredor es diferente, la individualización en el entrenamiento es clave para ajustar tanto intensidad como frecuencia en los entrenamientos.
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