Una de las claves del entrenamiento es mantener un equilibrio óptimo entre umbral láctico y ritmos intensos. Definimos umbral láctico como pulsaciones (pulsaciones/min) a partir de las cuales, con un pequeño incremento en ritmo (min:seg/km) origina una subida exponencial en niveles de lactato en sangre. Umbral láctico es un ritmo controlado, no exigente y fácil de mantener. Consiste en ritmos a unas pulsaciones concretas, en un margen pequeño, sin salirnos de ese tramo, ya que un pequeño aumento originaría un entrenamiento distinto, y diferente a lo buscado. Sin embargo, además es fundamental introducir ritmos más intensos, a una intensidad por encima del umbral láctico y lo suficientemente alta como para abrir vías metabólicas lácticas. Por lo tanto, son dos conceptos diferentes, pero los dos imprescindibles para mejorar el rendimiento en el corredor. Ambos van de la mano, y ambos deben de ser realizados de forma correcta, con equilibrio. Ritmos intensos por encima del umbral láctico nos permitirán aumentar la exigencia muscular a nivel metabólico, induciendo aumentos de niveles de lactato en sangre, exigencia necesaria para mejorar. Sin embargo, el ritmo a umbral láctico, permitirá mejorar en nuestra capacidad aeróbica, fundamental en cualquier competición de mediofondo (800 a 5.000 m) y fondo (a partir de 10.000 m). Aunar ambos, alta intensidad junto a ritmos a umbral láctico es sin duda una de las claves en cualquier plan de entrenamiento.
Además, el orden de los factores en esta ocasión sí altera el producto. Es fundamental realizar en esta sesión de entrenamiento primero los ritmos intensos y posteriormente el ritmo a umbral láctico. Este orden nos permitirá acostumbrar a nuestro metabolismo muscular a utilizar el lactato generado en los ritmos intensos como fuente energética en el ritmo controlado que realicemos posteriormente. Además, otra de las claves es ajustar correctamente los ritmos en ambos, en los ritmos intensos y en el ritmo controlado a umbral láctico. Un mal ajuste podría inducir no solo un estancamiento, sino además una disminución en el rendimiento. Desafortunadamente, es muy frecuente realizar entrenamientos a ritmos muy por encima de los ideales, especialmente en la parte de ritmo controlado. Más no siempre es mejor, y el ajuste es fundamental para inducir un rendimiento óptimo.
Ejemplo para un atleta de mediofondo corto (800 y 1500): 6×300 m + 3 km ritmo controlado
Ejemplo para un atleta de mediofondo largo (3.000 y 5.000): 6×500 m + 6 km ritmo controlado
Ejemplo para un atleta de fondo ( a partir de 10.000 m): 4×1000 m + 8 km a ritmo controlado
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