Entrenamiento para 2h32 vs 3h33 en Maratón de Madrid

Emular entrenamientos de atletas de élite podría dar como resultado sobre-entrenamiento, rendimiento comprometido, y en muchos casos lesión. Cada atleta requiere una especificidad en el entrenamiento, ya que de otra manera el resultado puede ser contrario al esperado. Incluso en atletas amateur, con grandes diferencias de marcas, requieren una individualización del entrenamiento. Adjuntamos un ejemplo de dos atletas, que aunque ambos terminaron de forma exitosa el último maratón de Madrid, tuvieron diferentes volúmenes de kilometraje e intensidades adaptadas a las capacidades de cada uno de ellos.Además, de requerimientos de entrenamiento de fuerza basados en la potenciación de sus respectivas debilidades musculares.

Atleta 1, 2h32´, con un pico de km semanales de 123, con entrenamientos relevantes:

• 2×10 km a ritmo umbral (3´20″)
• 10×1000 m a ritmo mmp 10 km (3´07″)
• 6×1000 m a ritmo mmp 10 km + 6.000 a ritmo umbral
• Entrenamiento de fuerza basado en potenciar debilidades musculares; Pronación de calcáneo y rotación interna de rodilla. Ambos debilidades dieron lugar en el pasado a problemas de sobrecarga de isquios en competición. Trabajar la musculatura asociada a la rotación interna de rodilla y a la promoción de Tibio_Peroneo_Astragalina fue importante para evitar sobrecargas por compensación.

Atleta 2, 3h33´, con un pico de km semanales de 72, con entrenamiento relevantes:

• 2x 6 km a ritmo umbral (4´28″)
• 9×1000 a ritmo mmp 10 km (4´16″)
• 4×1000 a ritmo mmp 10 km + 4.000 m a ritmo umbral
• Entrenamiento de fuerza basado en potenciar debilidades musculares; Trabajo específico de rotación interna de cadera, y extensión de la columna lumbar con componente rotacional interno para evitar sobrecargas pasadas de cintilla iliotibial.

En resumen, adaptación de volumen de entrenamiento, e individualización de la intensidad de ritmos, junto a un plan de fuerza específico a debilidades musculares son componentes esenciales para un resultado exitoso en el plan de entrenamiento para maratón.

Muchas gracias Raúl Hernández Gala, y Juan José Crespo por brindarme la posibilidad de aprender con vosotros todos los días durante estos dos años, y por formar parte de la familia #eaglespeople.