Siguiendo con la sección de todos los martes en Preguntas y Respuestas, la pregunta realizada por un lector que traemos hoy a la palestra es la siguiente:
Pregunta: Según comentas en la entrada entrenamiento de la semana más importante de tu blog, el umbral anaeróbico es fundamental trabajarlo para mejorar en pruebas fondo (a partir de 10 km). ¿Pero qué entrenamientos puedo hacer para mejorarlo? Normalmente hago ritmos controlados tal y como comentas en esa entrada, pero no sé si me podrías decir algún entrenamiento más para trabajarlo.
Respuesta: Efectivamente el entrenamiento de ritmo controlado a pulsaciones de umbral (25´si preparas un 10 k) ó (40´ si preparas una media maratón o maratón) es básico para mejorar tu umbral anaeróbico. Pero además, es importante no sólo trabajar a umbral anaeróbico (recordemos que es aquél en el cual los niveles de lactato no se disparan con el paso de los kilómetros), sino que en determinados entrenamientos hay que superar ese umbral para acostumbrar a tu organismo a niveles más altos de lactato y poner en marcha el mecanismo Lactate Shuttle. Éste último no es más que la capacidad de tu metabolismo para utilizar el lactato generado durante el esfuerzo como fuente de energía, algo indispensable para mejorar tu rendimiento en competición. Un entrenamiento que puedes hacer con este fin es el siguiente:
Calientas 20 minutos, haces unos estiramientos y unos progresivos. Empiezas el entrenamiento que consiste en 10x(500 m rápido + 500 m ¨lento¨), todo seguido, 10 km en total. Supón que tu umbral es de 3´45¨ (típico para un atleta de 34´). Pues bien, el 500 rápido debes de ir a 1´45¨, y el ¨lento¨ a 1´55¨. La media en los 10 km te sale a 3´4o¨, que es un poco por encima de tu umbral, pero con la particularidad de que en los 500 rápido a 3´30¨ tu cuerpo genera niveles más altos de lactato porque estás muy por encima de umbral, mientras que en los lentos estás permitiendo la utilización del lactato por estar por debajo de umbral (3´50´/km). Con este entrenamiento adaptas a tu organismo a utilizar el lactato que genera en ritmos por encima de umbral, que es precisamente lo que necesitamos en competición.
Pongo un link de un entrenamiento similar que realicé en el invierno del año 2012, pocas semanas después hice en pista 30´13¨.
Mi Mejor entrenamiento de siempre
Probadlo y me contáis.
