Entrenamiento Muscular exitoso de Segio F. Infestas

Entrenar el sistema muscular de forma eficiente es crítico para conseguir un rendimiento exitoso en competición. Esta premisa se hace todavía más evidente si el deporte es el atletismo (con un gran componente de estrés mecánico) y el atleta es veterano (grandes deficiencias musculares inherentes a la edad). Sin embargo, y desafortunadamente, los datos de lesiones y rendimiento más bajo de lo esperado, indican que es muy posible que el entrenamiento de fuerza en muchos casos es inexistente o mal realizado.

«La única manera de mejorar el rendimiento del atleta veterano es entrenar de forma óptima el sistema muscular, en lugar de centrarse en el entrenamiento de carrera»

Parte del entrenamiento de fuerza explicado en este post, y personalizado en Sergio F. Infestas, es desde mi punto de visto lo que podría acercarse a lo ideal para el atleta veterano. Aunar control, seguridad, progresión y por supuesto eficiencia, es crítico en cualquier entrenamiento de fuerza.

«Todo lo que nos alejemos de estas premisas impedirá llegar al objetivo principal, que no es otro que preparar al sistema muscular para soportar el tremendo estrés de la carrera»

El entrenamiento muscular de Sergio se basó en trabajo de activación NeuroMuscular de la mecánica muscular débil con ejercicios analíticos y específicos,  en combinación con trabajo de fuerza de alta intensidad a velocidad de ejecución lenta (10:10) llevándolo al límite de esfuerzo y al máximo reclutamiento secuencial de fibras musculares (Arthur Jones Principles). Los resultados indicados abajo corresponden a 8 meses de trabajo, con progresión en carga (lbs) y Time UnderLoad (TUL) en Medical Exercise (MedX) Leg Pess.

Entrenamiento de Fuerza

Aspectos a tener en cuenta de los datos mostrados:

  1. Progresión en carga: Aumento de carga de 145 a 234 lbs, llegando a mover hasta un 225% de su peso corporal.
  2. Progresión en TimeUnderLoad (TUL), es decir, tiempo bajo tensión, disminución de la serie del primer mes de 166 segundos a 94 segundos. Aumento de carga progresiva con TULs progresivamente más bajos con la intención de generar adaptación en la activación de fibras musculares rápidas tipo 2.
  3. Una sola serie por semana. Dudo que si pidiéramos a Sergio hacer una segunda serie pudiera hacerla. El esfuerzo es extremo, pero cumpliendo la premisa número 1, no lesionar.

Estos datos sin duda darían para escribir fácilmente un libro entero. No obstante, intentaremos analizar de forma sucinta la espectacular evolución de este atleta de 62 años, con un porcentaje muy alto de fibras musculares lentas, y sin embargo llegando a máximo reclutamiento secuencial en 94 segundos con una carga del 225% de su peso corporal.

El reto más importante del programa de entrenamiento muscular, además de no lesionar, se basó en buscar una adaptación al esfuerzo muscular intenso, llegando al límite, y para alcanzar el reclutamiento neuromuscular del 100% de forma ordenada y secuencial. En otras palabras, y de acuerdo al principio fisiológico del tamaño (Milner-Brown et al. 1973), en los primeros estadios del esfuerzo, se reclutan unidades motoras lentas tipo 1, para progresivamente pasar al reclutamiento de fibras rápidas tipo 2 en los últimos estadios del esfuerzo. El entrenamiento muscular de 8 meses permitió adaptación fisiológica al esfuerzo máximo con la entrada de fibras musculares rápidas tipo 2, que de otra manera hubiera sido muy difícil de trabajar de forma segura y sin lesión. Esta adaptación es crítica en momentos de máximo esfuerzo en competición, en los que es fundamental el reclutamiento de fibras tipo 2, más eficientes fisiológica y mecánicamente que las tipo 1. La adaptación fisiológica al esfuerzo intenso es crítico en los últimos estadios de competición, en donde se va al límite. La incapacidad de entrada fibras tipo 2 podría dar como resultado un rendimiento comprometido. Recordemos que el pasado viernes Sergio se proclamó campeón de Europa Master 60 en 10 km ruta gracias a su último km, en el que pudo sobrepasar al segundo clasificado.

Más estudios serían interesantes para seguir investigando las posibilidades de adaptación con entrenamiento de fuerza, especialmente en atletas veteranos, vulnerables a lesiones y rendimiento deportivo comprometido. Sin duda la clave está en la seguridad, eficiencia, control, progresión, evitar picos de fuerza,  a pesar de poder llegar al límite de esfuerzo y 100 % de reclutamiento secuencial y ordenado de fibras musculares en el entrenamiento de fuerza. Todo para poder competir con eficiencia, y menos riesgo de lesión.

Evidentemente el entrenamiento muscular no fue el único factor exitoso del entrenamiento de Sergio. El entrenamiento de carrera, así como un correcto seguimiento de osteopatía (Rafa Vidal) fueron críticos para que Sergio volviera a estar donde se merece, en lo más alto del atletismo veterano mundial de fondo. Enhorabuena Sergio, y gracias por brindarnos la oportunidad de aprender contigo durante estos 8 meses duros de entrenamiento.

 

 

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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