Entrenamiento de Propiocepción en el corredor

Entrenamiento de Propiocepción con superficies inestables es habitualmente utilizado dentro del plan de entrenamiento de fuerza para deportistas, con el objetivo de mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesión.

¿Qué es la propiocepción? Muy probablemente la mayoría de los lectores identifiquen el término propioceptivo con equilibrio, BOSU, superficies inestables, o similar. Vamos un poco más allá, y preguntémonos ¿para qué hacemos propiocepción? Posiblemente la respuesta sea para trabajar la fuerza y entrenar movimientos funcionales del día a día, e incluso lo asociemos con la intención de la mejora de gestos funcionales que realizamos durante la carrera. Bien, pasemos ahora al término científico de la propiocepción. No obstante, aviso a navegantes, los siguientes términos y explicaciones son complejos, y han tenido que ser simplificados para poder hacerlos entendibles al lector, o corredor, independientemente de los conocimientos en la materia.

Propiocepción, refiere a la detección de cambios en el sistema muscular, a través de receptores mecánicos (propioceptores), proporcionando información al sistema nervioso sobre el nivel de actividad contráctil del músculo. La propiocepción es determinante para evaluar el nivel necesario de tensión muscular con el fin de ejecutar una acción o movimiento. Además, el sistema propioceptivo es crítico para evitar cargas excesivas, regulando así la tensión muscular, y evitando daños musculares o articulares. En definitiva, las capacidades contráctiles del músculo están reguladas por propioceptores, mediante el sistema propioceptivo.

Los propioceptores están situados fundamentalmente en los extremos de fibras musculares, de manera que un cambio de longitud en ellas como consecuencia de la contracción muscular da como resultado un envío de información hacia centros superiores del sistema nervioso.

El músculo se comporta como un muelle, de manera que señales nerviosas deben actuar para modificar el punto de partida del muelle con el objetivo de mantener una tensión constante. Todo ello mediante la acción del mecanismo de propiocepción. Cuando un músculo se contrae, los propioceptores envían señales a través del sistema nervioso, reduciendo la actividad de contracción. Por el contrario, cuando un músculo se estira, los propioceptores envían señales para inducir la contracción muscular, y regular así una tensión óptima de la fibra muscular. En definitiva, se trata de un bucle cerrado de retroacción, con el objetivo de mantener la tensión muscular adecuada y segura en el cuerpo.

Por lo tanto, la tensión muscular está mediada y regulada por el sistema propioceptivo. Una correcta regulación propioceptiva es crítica para una óptima función muscular, especialmente en el deporte, en donde la demanda muscular es grande.

¿Cómo actúa el sistema propioceptivo en el deporte?Recordemos que la actividad deportiva supone un estrés que el sistema muscular ha de gestionar de la mejor manera posible para evitar el daño muscular y la lesión. Incluso el más mínimo desajuste del sistema propioceptivo afectará en detrimento de una adecuada respuesta muscular. Esto podría provocar una lesión, ya que la reacción muscular ante un estímulo dado podría llegar tarde para proteger la musculatura y la articulación.

El sistema propioceptivo es crítico para regular la tensión muscular. No debemos pensar en tensión muscular alta como algo necesariamente contraproducente. Es más, el aumento de la tensión muscular mediada por unos sensibles propioceptores  es determinante para la contracción muscular. Un aumento de tensión muscular es posible que se relacione directamente con una mejorar en estabilidad muscular y articular. A más estabilidad articular, más eficiencia muscular, y menor riesgo de lesión. Si los músculos presentan una tensión alta, permitirán al sistema nervioso controlar y gestionar de forma más eficiente la contracción muscular. Es más, a mayor tensión regulada por propioceptores, mayor capacidad de respuesta para proporcionar estabilidad ante cargas inesperadas durante la actividad deportiva.

Estabilidad articular y muscular se define como la función del control neuromuscular en una articulación o sistema de articulaciones que delimita el movimiento a través del sistema propioceptivo, creando la tensión muscular adecuada y óptima. Por el contrario, el estrés, trauma o sobreuso podría provocar la pérdida de control propioceptivo. El resultado es que el músculo se vuelve menos eficiente ante cambios de cargas inesperadas, provocando rendimiento deportivo comprometido y muy probablemente lesión muscular o articular. Entrenamientos intensos dan lugar a desestabilización transitoria del sistema propioceptivo, generando desajustes musculares que mantenidos en el tiempo podrían originar debilidad en el sistema muscular.

¿Cómo relacionamos la fuerza muscular con un óptimo funcionamiento de sistema propioceptivo? La fuerza va de la mano con un aumento de estabilidad articular. El atleta capaz de levantar más peso no necesariamente es el que más corre o el que menos se lesiona. El término fuerza es mucho más complejo que la simple mejora en levantar kg. La pregunta clave es si la mejora de fuerza entendida como la capacidad de levantar más kg implica mayor estabilidad articular. Recordemos que la clave para un óptimo funcionamiento del sistema muscular es la estabilidad articular, y no la cantidad de kg que podemos levantar.

Un músculo fuerte no es aquél que levanta más kg, ni el que más volumen tiene, sino el que es capaz de contraer a la intensidad adecuada, el momento adecuado y con control, sin depender de la compensación de otra musculatura para ejecutar una acción determinada. Así, la fuerza muscular está relacionada con estabilidad articular, y es mejorada con la optimización del sistema propioceptivo.

¿En qué consiste el entrenamiento de la propiocepción?En la mayoría de las ocasiones, propiocepción es asociado a “ejercicios funcionales”, trabajo de equilibrio, BOSU, Yoga, Estiramientos…

La pregunta es si el entrenamiento entendido como funcional realmente mejora la fuerza mediada por el sistema propioceptivo.

Hemos de ser críticos, constructivos, y realmente identificar si lo que en el sector del fitness y del deporte entendemos entrenamiento funcional y propioceptivo induce una mejora en el mecanismo propioceptivo sensorial científico y anteriormente descrito. Cuesta creer cómo la incorporación de elementos inestables como BOSU o similar, puedan inducir la contracción de la musculatura con control, y evitando compensaciones con una herramienta inestable de por medio. Es muy posible, que éstas, lejos de facilitar el entrenamiento del músculo, aumenten los desequilibrios musculares. Difícilmente se mejorará la función muscular si le damos la opción a nuestro sistema muscular de utilizar otros músculos. La elección siempre será el fuerte, dejando de lado el débil, aumentando por lo tanto los desequilibrios musculares del deportista.

¿Entonces, no sirve hacer ejercicios sobre un BOSU u otras estructuras inestables? Imaginemos un deportista realizar una sentadilla sobre un BOSU, y además con pesas en la mano, “coordinándolo” al mismo tiempo con trabajo de flexión de codo (bíceps braquial). En definitiva, el circo.El sistema muscular del deportista en estas circunstancias malabares pondrá en marcha los recursos que tiene a su disposición para ejecutarla. Si uno de los músculos implicados está débil, no estará disponible y no participará o lo hará mal. Es decir, solo trabajarán los músculos que el atleta tiene fuertes y no los débiles ¿Y qué ocurre? Que lo que tiene fuerte será cada vez más fuerte y lo débil permanecerá débil. Si nos centramos en la estabilidad articular y en la acción del sistema nervioso sobre el mismo, el sistema somático-sensorial del deportista estará más pendiente y preocupado de no caerse de la superficies inestable que de trabajar la musculatura con control, y eficiencia propioceptiva tal y como la ciencia define propiocepción. En definitiva, ejercicios de malabarismos sobre un BOSU u otra superficie inestable perturban el correcto control del sistema nervioso sobre el sistema muscular, dando lugar a un CAOSneuromuscular difícil de asimilar por el sistema propioceptivo.

¿Cómo entrenamos el sistema propioceptivo y neuromuscular? El trabajo sobre superficies inestables no nos sirve para conseguir mejorar la estabilidad articular y eficiencia del sistema propioceptivo. Para mejorar el sistema muscular es fundamental que se realice a través de control por medio del sistema nervioso (con la correcta comunicación neuromotora), eficiente y segura. El entrenamiento del músculo debe ser controlado por el sistema nervioso, y no dejarlo al azar o al caos. ¿Cómo lo conseguimos? Trabajando la contracción muscular teniendo en cuenta aspectos biomecánicos y fisiológicos del músculo. Aspectos biomecánicos implica contraer el músculo en su biomecánica. Es decir si queremos trabajar los isquios, tendremos que trabarlos en su mecánica de extensión de cadera y flexión de rodilla. Con respecto a la fisiología muscular, hemos de tener presente que el desarrollo de explosividad en el movimiento debe reservarse para la realización del gesto, pero separado del entrenamiento de fuerza. El gesto técnico es específico al deporte. La práctica de la destreza deportiva debe ser precisa, exacta y específica del deporte (“Estructura del músculo esquelético, función y plasticidad, Lieber”). Es en el gesto deportivo (carrera en nuestro caso) donde sí debe entrenarse la explosividad del gesto. El desarrollo de explosividad en el movimiento debe reservarse para la realización del gesto, pero separado del entrenamiento de fuerza. Si el objetivo es entrenar la fuerza muscular y estabilidad propioceptiva, los ejercicios han de ser realizados fuera del gesto deportivo, de forma lenta, precisa, con control.

La biomecánica y fisiología del músculo es clara, aunque tremendamente compleja; más cuando muy probablemente estamos ante conceptos totalmente opuestos a lo que normalmente nos llega. Ahora bien, estoy plenamente convencido de que solo entrenando la fuerza con el objetivo de dar prioridad a la estabilidad muscular de forma correcta, precisa, y en la dirección de la biomecánica y fisiología podremos llegar mejorar nuestro rendimiento y minimizar la tremenda agresividad del deporte de la carrera. Son pocos los atletas que logran terminar una temporada entera sin lesionarse, y sin embargo, seguimos cayendo en los mismos errores.

Entramos de esta manera en el fascinante mundo del Entrenamiento NeuroMuscular, en el que debe primar el sistema nervioso sobre un control del sistema muscular a través del sistema propioceptivo. El principal objetivo será dar estabilidad al sistema articular y muscular, sin compensaciones y siempre buscando un equilibrio muscular perfecto. Aunque la perfección no exista, eso no quiere decir que no debamos buscarla, con sutileza, individualización en el entrenamiento y primando el sistema neuromuscular.

 

 

 

 

 

 

Comparte:

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on linkedin

Post Recientes:

Indicadores de rendimiento.

Si buscamos rendimiento, necesitamos indicadores con el objetivo de ajustar intensidades de entrenamiento. Con este fin, podemos diferenciar entre indicadores externos e indicadores internos. Ejemplos

Read More »

Carrera

Fuerza

Lesiones

Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

Contacto