Entrenamiento clave para preparar 10 km

En un post reciente explicábamos un entrenamiento importante en toda planificación enfocada a medio fondo(800, 1500 y 5000 m). A raíz de ese post me preguntaron si podía explicar otro entrenamiento pero esta vez enfocado a carreras de 10 km. Si en el mediofondo el componente aeróbico para el 800, 1500 y 5000 es del 50%, 60% y 80 %, respectivamente, la distancia de 10 km recae casi por completo en vías metabólicas aeróbicas. Por lo tanto, el trabajo dentro de umbral láctico es fundamental para competir forma exitosa en esta distancia. Con estos conceptos en mente, una sesión crítica en un  plan de entrenamiento de 10 km podría consistir en un ritmo a umbral láctico de 8 km. Por norma general, el ritmo de umbral láctico corresponde a ritmo de competición más 15¨/km. Es decir, para un atleta de 35 min/10 km, el umbral láctico debería estar entorno a 3´45¨/km. Ahora bien, hemos de recordar que el organismo necesita una intensidad lo suficientemente alta como para generar adaptación y consecuentemente mejora. De esta manera, una forma de introducir intensidad a esta misma sesión de entrenamiento, podría ser haciendo después del ritmo de 8 km , 1 km a ritmo de competición, 3´30¨ en nuestro ejemplo. En definitiva, el entrenamiento consistiría en 8 km a 3´45¨ + 1 km a 3´30¨. El objetivo de los 8 km sería mejorar nuestra capacidad aeróbica a nivel metabólico, y el 1 km posterior a ritmo de competición tendría como función introducir intensidad al entrenamiento para generar adaptación.

No obstante, el entrenamiento mencionado arriba se nos quedaría cojo si no introdujéramos entrenamiento específico de fuerza. Recordemos que sin fuerza no hay carrera; para generar el gesto de la carrera de forma correcta, y así correr con eficiencia, es fundamental que musculatura implicada en el gesto esté fuerte. Si tenemos que mencionar musculatura crítica en el gesto de la carrera mencionaría los flexores de cadera (psoas mayor y pectinio) además de isquiotibiales (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso). Los flexores de cadera son importantes para la elevación de la pierna y rodilla, mientras que los isquitibiales realizan una función importante en la fase de impulsión. De poco nos serviría trabajar el componente cardiovascular con el entrenamiento de carrera si muscularmente no estamos a la altura del primero. Además y paradójicamente, tanto flexores de cadera como isquiotibiales son grupos musculares generalmente débiles en corredores populares, e incluso de semi-élite /élite.

Mi sesión favorita:

4km de calentamiento + 8 km a umbral láctico + 1 km a ritmo de competición + 3 km vuelta a la calma + Trabajo de fuerza (2×6 repeticiones en polea de Psoas mayor, Pectinio, Bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso).

Aseguro que manteniendo esta sesión en el tiempo con los ritmos adecuados, y la ejecución correcta de la fuerza la mejora está asegurada. Ahora bien, recalco tiempo (paciencia) como ritmos adecuados (no más rápido) y ejecución correcta. El error suele ser que los ritmos normalmente se hacen más rápido, y la fuerza o no se trabaja o se trabaja mal.