Entrenamiento clave en la preparación de carreras de mediofondo

El atletismo de pista veterano está en auge, y así son cada vez más los corredores que se lanzan del asfalto a la pista, fundamentalmente en período de verano. Las carreras de mediofondo, del 800 al 5000 m son una buena opción para mejorar esa punta de velocidad que normalmente no se entrena ni se compite en invierno. Además, el cambio de tercio de carreras de 10 k ó más al mediofondo durante los meses de verano es una excelente decisión de cara a mejorar distancias más largas en el invierno siguiente.

El entrenamiento de mediofondo evidentemente es diferente al de carreras de larga distancia. Sin embargo, con una buena base adquirida durante el invierno no es difícil adaptarse a distancias inferiores. De esta manera un buen amigo me preguntaba por un entrenamiento clave a realizar de cara al 1.500 que está preparando en el próximo Campeonato de España de Veteranos a finales de Junio en Elche, categoría M45. En mi respuesta le di uno de los entrenamientos realizados el José Antonio Alcaraz, atleta que con entrenamientos muy concretos, hemos sido capaces de hacer récord de España categoría M40 en 1.500 m.l., tanto en pista cubierta (3´54¨) como al aire libre este pasado viernes en Huelva (3´53″). El entrenamiento consiste en trabajar a umbral láctico durante 4 k (3´20¨ en su caso), seguido de 1000 m (2´49¨) + 500 m (1´11¨). Recordemos que el 1.500 es una distancia con un componente del 60% aeróbico y 40% anaeróbico, que es precisamente lo que trabajamos en el entrenamiento 4k + 1500 + 500. Es un entrenamiento exigente, pero completo. Trabajamos el aspecto aeróbico en el primer 4 k, pero además hay un trabajo láctico importante en el último 500. No obstante, hemos de recalcar que únicamente en el último 500 trabajamos a ritmos más rápidos que los de competición, ya que el paso por el 1000 en competición es de 2´34¨. Una vez más, recalcamos la prudencia que hemos de tomar a la hora de trabajar ritmos de competición. Es muy importante no pasarse de ritmo en los entrenamientos marcados a umbral, ya que de lo contrario estaríamos echando por tierra la base y concepto de este entrenamiento. En el caso del atleta anterior, categoría M45, sus ritmos estimados serían de 3´48¨/km en el 4 k, de 3´00 en el 1.000, y 1´20¨ en el 500 m.

Desde este pequeño rincón me gustaría animar a corredores populares a probar en distancias de mediofondo durante el verano. El trabajo en pista ayudará a salir de la zona de confort de las distancias superiores a 10 km, y ayudará enormemente a mejorar el rendimiento en el invierno. Ahora bien, son distancias que no son fáciles de entrenar, y además una vez más recalco la necesidad de estar preparado muscularmente para poder realizarlo, ya que de otra manera estamos poniendo en riego la caída en lesión.