Correr 10 km para mejorar tu rendimiento en maratón

El «boom» de las carreras populares en España está destinado a creer que cuanta mayor distancia haces mejor corredor eres. Así, el maratón está subestimando a las distancias inferiores, y especialmente a carreras de 10 y 5 km. Está de moda hacer maratón, y sin embargo nos olvidamos que la mejora en la distancia de Filípides pasa irremediablemente por correr más rápido en distancias inferiores, y especialmente en los 10 km. Esta última es una distancia agónica, y despreciada por la gran mayoría de los corredores populares, sin ser conscientes de que difícilmente conseguiremos una mejora óptima en los 42 km si no somos capaces de correr más rápido en los 10 km. Uno de los grandes errores de los corredores populares es hacer varias maratones al año; empeñarse en correr 42 km dejando de lado las distancias inferiores resultará en un bajo rendimiento, además comprometer nuestra salud muscular y articular.

Por lo tanto la mejor manera de mejorar nuestro rendimiento en el maratón pasa por preparar seriamente la distancia de 10 km. En España contamos con buenas carreras de 10 km, que nos ayudarán sin ninguna duda a preparar con más holgura el maratón y así con un mayor margen de mejora. Ahora bien, preparar una carrera de 10 km tiene dos grandes problemas. El primero es la agonía de la distancia. El ritmo de una carrera de 1o km requiere de una motivación especial, y de una mentalidad muy diferente para afrontar la carrera que la de un maratón . El «sufrimiento» de un 10 km es agónico, y mucho más intenso que el necesario para un maratón. Esta agonía es comúnmente rechazado por muchos corredores, prefiriendo el «sufrimiento de supervivencia» mejor soportado en la mayoría de los casos. El segundo problema es el sistema muscular. Contrariamente a lo que se piensa, al preparación del músculo para soportar los entrenamientos para ritmos de 10 km  debe ser mucho mayor al requerido para un maratón. La intensidad de los ritmos de series, y de ritmos en los entrenos de 10 km requiere de una preparación importante de la musculatura para evitar la lesión. Sin embargo, esta preparación del sistema muscular sin duda nos ayudará a afrontar el entrenamiento posterior del maratón con mejores garantías de éxito.

Muchos lectores están probablemente en fase de recuperación de maratón realizado este otoño, y con la mente puesta en el próximo para el año 2020. La mejor preparación comienza desde ya, una vez recuperado del maratón, y planificando los próximos 12 meses, en los que sin ninguna duda la distancia de los 10 km debería tomar el protagonismo. Menor volumen de km semanales, ritmos progresivamente más intensos, y una planificación de entrenamiento de fuerza, todo ello, debe sin duda primar los próximos meses para encarar con garantías la preparación del maratón en la fase final del año.

En las carreras populares, tenemos los 10 km de Laredo como plato estrella, y como un primer objetivo dentro de la preparación para el objetivo final que podría ser el maratón. Independientemente del maratón, el entrenamiento para correr 10 km es apasionante, con entrenamientos que nos hacen volar sobre el asfalto, y necesarios para mejorar como corredor. Laredo tiene un ambiente especial, y sin duda uno de los 10 km más rápidos. Ahí estaremos, 9 años después de aquél fantástico 2011. Empezamos con la preparación, a tres meses vista, y siendo conscientes de que correr con 50 años no es lo mismo que con 40. Entrenamientos bien medidos, y sutiles, supeditados a la limitación de la edad y circunstancias laborales, familiares, pero la misma ilusión que un cadete.

Semana 1;

  • 4 días de entrenamiento de carrera, dos días de entrenamiento de fuerza
    • Carrera
      • Dos días 35 min a 4´50/km
      • Controlado de 10 km a 3´50/km
      • Entrenameinto de 14 km a 4´45/km
      • Total 47 km semanales
    • Entrenamiento de fuerza
      • Entrenamiento de fuerza enfocado a la intensidad, una serie / ejercicio, a fatiga (2 min, 6-8 repeticiones), siempre con control
      • el segundo día enfocado a debilidades musculares, especialmente relacionado con la cadera (mi debilidad).

La intensidad irá llegando, poco a poco. Previamente, y como principal objetivo es necesario preparar al sistema muscular para poder soportar el estrés muscular de ritmos altos.

 

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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