Componentes de un plan de entrenamiento exitoso

Estadísticas han demostrado que más del 70% de los corredores se lesionan al menos una vez al año. Estos números son preocupantes, y nos indican que algo estamos haciendo mal. Lo que en principio podría ser beneficioso para la salud, podría resultar en un efecto contrario al esperado.

Sin embargo nos encontraos con la tesitura de tener que introducir intensidad en el entrenamiento si queremos mejorar, pero al mismo tiempo, hemos de tener especial cuidado ya que si nos pasamos de intensidad, el efecto podría ser el contrario al esperado como consecuencia de la lesión.

De esta manera, hay al menos dos factores imprescindibles que hemos de tener en cuenta a la hora de preparar un plan exitoso de entrenamiento:

  1. Ajustar la intensidad de entrenamiento de carrera a la mínima necesario para inducir adaptación y mejora, pero además no sobrepasar el umbral por encima del cual crecen de forma importante las posibilidades de caer en una lesión.
  2. Preparar a la musculatura para soportar el estrés tremendo, agresivo e inherente asociado al gesto técnico de la carrera. Nos guste o no, correr implica impactos sobre el suelo enormemente dañinos para nuestro sistema muscular y articular. Cuanto mejor preparados estemos muscularmente más capacidad tendremos para aguantar de forma saludable el estresante impacto de la zancada, y la intensidad del entrenamiento.

Es muy posible que con estas reflexiones tengamos que cambiar el entrenamiento clásico de entrenamiento, poniendo más énfasis en el entrenamiento de fuerza. Además, éste ha de realizarse de forma adecuada, óptima, segura y eficiente. Cualquier entrenamiento de fuerza no vale, ya que muchos de ellos están asociados a la agresividad, falta de control y poca eficiencia. Los números arriba descritos hablan por sí solos.

Una de mis sesiones favoritas de entrenamiento basado en la premisa intensidad / entrenamiento de fuerza, podría ser el siguiente:

6 a 10 km a ritmo de umbral láctico; con el objetivo de desarrollar la capacidad de elevar umbral del lactato y eficiencia metabólica en la carrera.

1’50” MedX LegPress slow a fatiga;con el objetivo de reclutar unidades motoras con fibras rápidas tipo 2, difícilmente alcanzable en entrenamiento de carrera de forma segura y controlada.

1’30” MedX lumbar strength; con el objetivo de trabajar la columna lumbar, aspecto crítico en la estabilización lumbopélvica durante la carrera.

2’00 MedX Torso Rotation; con el objetivo de trabajar fuerza oblicuo abdominal, importante en la estabilización de central.

1’ isométrico half squat MAX en MedX LegPress; con el objetivo de reclutar unidades motoras con fibras rápidas tipo 2, difícilmente alcanzable en entrenamiento de carrera de forma segura y controlada.

Es posible que la intensidad de carrera que metemos en el entrenamiento descrito arriba no sea tan alto como el de un entrenamiento clásico de series. Sin embargo, sí introducimos máxima intensidad en el entrenamiento de fuerza, asegurándonos control y seguridad, sin poner nuestro cuerpo al límite de la lesión. Hemos de aclarar, que este entrenamiento está realizado con máquinas MedicalExercise (MedX), asegurándonos máxima eficiencia, control y seguridad el en objetivo de ganar fuerza a través de reclutamiento neuromuscular.

Otros entrenamientos tendrían que incorporarse además del mencionado aquí, pero sin duda el entrenamiento de fuerza eficiente, junto a una óptima gestión de intensidad en el entrenamiento de carrera son claves para una continuidad en el entrenamiento y por ende para inducir mejora. De nada nos sirve entrenamientos agresivos, con mala gestión de la intensidad, si están al borde de la lesión. Rendimiento es continuidad en el entrenamiento, y por su puesto salud implica no lesionar.

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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