No descubrimos nada nuevo al decir que el deporte de la carrera es muy lesivo para nuestro cuerpo. Tampoco nos sorprende que nos digan de la importancia de hacer trabajo de fuerza, ya no sólo con un fin de mejorar nuestro rendimiento, sino para evitar lesiones, aunque esto último vaya ligado a lo primero. Recordamos que el éxito del rendimiento en la carrera es directamente proporcional a la continuidad en el tiempo de nuestro entrenamiento. Correr es un deporte de constancia, y sólo los atletas capaces de mantener constancia son los que tienen éxito en la competición. Sin embargo, todos los días me encuentro con experiencias de corredores que caen en lesión tras lesión, sin poner remedio real al origen del problema, la falta de fuerza.
Hasta aquí creo que todos estamos de acuerdo. Sin embargo, lo complicado es definir falta de fuerza, después identificarla, para finalmente trabajarla. Vamos por partes. Un músculo está débil cuando es incapaz de responder a un estímulo para contraerse. Normalmente la debilidad muscular viene dada no tanto por una menor respuesta ante un estímulo, sino más por una falta de respuesta total. Imaginad a un corredor cuya musculatura isquitibial es incapaz de responder ante un estímulo de contracción durante la carrera. Parece utópico, pero es muy habitual observar corredores, muchos corredores, con cero respuesta de contracción en esta musculatura ante un estímulo concreto. Esta falta de respuesta, obliga al cuerpo a compensar con otra musculatura durante la carrera, resultando evidentemente en una menor eficiencia de carrera, rendimiento comprometido, y a medio plazo en lesión (haz click para más info). Un buen profesional será capaz de identificar estas debilidades, y una vez identificadas, trabajarlas.
El trabajo de estas debilidades pasa primero por una activación por parte del sistema nervioso de esa musculatura. La causa de cero respuesta anteriormente descrita es debido no tanto a una disminución de fuerza, sino más bien a una falta de activación neuromuscular desde el sistema nervioso hasta la musculatura para provocar la contracción. Por lo tanto, lo primero que hemos de hacer es activar la musculatura, ya que de nada serviría intentar trabajarla si ésta no recibe señal nerviosa para la contracción.
El trabajo de activación muscular pasa por un trabajo isométrico de baja intensidad. Es importante el concepto de baja intensidad, ya que si nos pasamos, el cuerpo inhibirá la señal nerviosa como medio protector ante la posibilidad de dañar un músculo débil. Pongamos el ejemplo de isquiotibiales incapaces de responder ante un estímulo de contracción. Una vez identificada la debilidad, la activación consistiría en mantener una contracción isométrica, baja intensidad, durante 6 segundos, seis veces, con 6 segundos de recuperación entre contracción y contracción. Recordad que puede ocurrir, y normalmente ocurre, un desequilibrio muscular, es decir que sólo una pierna tenga debilidad muscular de isquios pero no la otra. En este caso, trabajaremos únicamente la pierna afectada para intentar equilibrar fuerzas de ambas piernas. Las contracciones isométricas las realizaríamos tal y como nos indica la imagen.
La posición inicial se realiza tumbado en colchoneta, con la pierna que trabamos en flexión algo menor a la completa y como indica figura. Mantenemos la posición en isométrico, manteniendo la tensión isquiotibial en intensidad de 4 sobre 10. Es importante mantener la pelvis fija y no compensar con el resto del cuerpo, y planta del pie apoyado sobre colchoneta en todo momento. Evitar el movimiento de la pierna contrario y otras partes del cuerpo. 6 repeticiones de 6 segundos, dos veces al día con la pierna debilitada.
Este trabajo ha de ser realizado a diario durante tres semanas para mantener el recordatorio neuromuscular. Una vez hayamos conseguido la activación, el siguiente paso será un trabajo concéntrico controlado (shortening training), no únicamente excéntrico como suele realizarse, ya que recordemos que el músculo está pensado para trabajar en contracción (shortening training).
Las debilidades musculares más habituales en el corredor son isquitibiales, glúteo, cuadrado lumbar, psoas menor, abodominal oblicuo interno fibras lateral-anterior. Además, las debilidades suelen ser unilaterales, provocando enormes desequilibrios musculares.
Recordemos los pasos: 1. Identificar debilidades, 2. trabajo isométrico de baja intensidad, 3. trabajo concéntrico.
La fuerza no se trabaja corriendo, tampoco con cuestas, sino todo lo contrario. Correr es el precursor de los desequilibrios musculares como consecuencia de una compensación del cuerpo ante la falta de fuerza. Cuanto más corramos con debilidades más obligaremos a nuestro cuerpo a compensar y más amplificaremos los desequilibrios musculares. Al correr, los músculos fuertes los haremos más fuertes porque se verán obligados a compensar, y los débiles los mantendremos débiles porque serán incapaces de activarse por limitación neuromuscular, resultando en desequilibrios monumentales, comprometiendo el rendimiento y terminando en lesión.
