Claves para entrenar la fuerza de forma óptima

No decimos nada sorprendente ni nuevo si afirmamos que el entrenamiento de fuerza es clave para conseguir un rendimiento óptimo en cualquier gesto deportivo. Sin embargo, también hemos de ser muy conscientes de que la fuerza ha de ser trabajada de forma correcta, ya que de otra manera no sólo no mejoraremos, sino que además podría ser contraproducente tanto en el rendimiento como para nuestra salud muscular. El trabajo de fuerza es complejo, y son muchas las variables que entran en juego. Sin embargo, podemos definir tres claves para una correcta ejecución contracción muscular.

Uno de los aspectos importante en un entrenamiento de fuerza es trabajar el músculo en todo su rango contráctil. Es fundamental trabajar todo la fuerza en todo el rango fisiológico de la fibra muscular, y no únicamente en una parte del rango. A pesar de que parece algo lógico, en la práctica, es muy habitual observar atletas con rangos de trabajo cortos. Además, en la mayoría de la ocasiones, un ¨acortamiento muscular¨ viene asociado no tanto a la falta de elasticidad, sino más a la falta de fuerza en todo el rango contráctil de la fibra muscular.

Un segundo aspecto clave para optimizar el trabajo de fuerza es mantener tensión muscular constante en todo el rango de movimiento, evitando tanto picos de fuerza como vacíos de fuerza en determinadas posiciones del rango. La fibra muscular, por naturaleza, podrá hacer siempre más fuerza en los primeros rangos de contracción que en los últimos. Probad en la contracción de bíceps, podremos hacer más fuerza en los primeros rangos de contracción que en los últimos. De esta manera es clave trabajar con un perfil de resistencia adaptado a cada una de las fases del rango de movimiento, permitiendo una tensión prácticamente constante en todo el rango. Una tensión constante nos permitirá ir reclutando fibras musculares con la secuenciación adecuada (primero las fibras lentas y finalmente las rápidas), conforme el músculo se va fatigando. Sólo trabajando de esta manera lograremos un trabajo de fuerza eficiente.

Tercero, es fundamental contraer el músculo en el plano en el que está ubicada la fibra muscular, especialmente en ejercicios monoarticulaes, en los que buscamos un trabajo específico de musculatura. La colocación del cuerpo en el plano del músculo que quiero trabajar nos permitirá trabajar ese músculo y no otro. Este factor es importante cuando el objetivo es el trabajo de musculatura débil y no fuerte.

Para más lectura sobre este tema, consultar trabajos de Arthur Jones y Ken Hutchings, & Resistance Institute